ระดับ 2 ปี 2006

**takame** Tue Feb 01, 2011 8:55 pm

昼寝を、ぜひ上手に活用したい…そんな人たちのために、どうしたらうまく昼寝がとれるか,そのコツを紹介しましょう。昼寝をするときは、なにより、昼寝に費やす時間に気をつけてください。昼寝は、たっぷり時間をとるか、または思い切って短くしたほうがいいのです。睡眠単位(ノンレム睡眠とレム睡眠の組み合わせ)は、1単位が約90分です。これが、ひとつの目安となります。最初は、ノンレム睡眠によって、徐々に脳の活動レベルを下げていきます。その後、脳にエンジンをかけるレム睡眠が現れます。レム睡眠の後に目覚めれば、脳も活動を始める準備が整いつつありますから、気分もすっきりします。
　ですから、昼寝のためにたっぷり時間がとれる人は、①だいたい2時間弱を目安に昼寝をすればいいかと思います。90分に30分弱をプラスしたのは、横になってから眠りに入るまでの準備時間と考えてください。横になってすぐ眠れる人は、90分強でも構いません。そんなに昼寝に時間がとれない、という方でも心配は無用です。昼寝は、20分以内で十分だからです。むしろ、時間がとれない人は、昼寝に費やす時間は20分以内にすべきだともいえます。その理由は、深いノンレム睡眠に入る前に起きてしまえ、ということです。脳の活動レベルが、深く下がる前に目覚めるのがいいのです。1時間というのは、私たちにとってとてもくぎりのいい時間です。しかし、②この時間をまるまる昼寝に当てはめるべきではありません。というのは、1時間程度の昼寝で起きると、脳がかなり深い休息中のときに目覚めるわけですから、かえって頭がボーッとしたり、不愉快な気分を覚えるのです。ですから、単純に眠る時間が長くなるほど、脳が休まり目覚めもスッキリする、というわけではないのです。中途半端な時問より、短いほうがずっと効果があるのです。これは、昼寝に限らず、睡眠全般にいえることです。夜の長い眠りの場合も、( ③)を単位として考えたほうが、すっきりした目覚めをむかえることができるはずです。　また、④職場の机の前で2～3分目をつぶるだけでも、脳を休息させる面から考えると、いくらか効果があると思われます。目を閉じることは、外界の情報をシャットアウトしてしまうことです。目から入る情報は強力で、脳の働きも非常に大きいのです。これを遮断してしまうだけで、気持ちはずいぶん落ちつくでしょうし、脳も休むことができるのです。　　さて、昼寝をたっぷりとると、その夜は眠れなくなる、という昼寝の⑤「害」があります。約90分の昼寝をとると、脳は「昼間」セット分の眠りをとったから、夜の眠りからその分を差し引いてしまおう」と考えてしまうからです。そのため、夜は寝つきが悪くなつたり、眠りが浅くなったりすることがあるのです。　これを避けたいなら、⑥昼寝はやっぱり短いほうがいいのです。

จาก..『昼寝のすすめ・短時間睡眠の不思議』

コツ:物事をうまく処理する要領
2時間弱:2時間に少し足りない時間
90分強:90分より少し多い時問
くぎりのいい時間:何かをするのにちょうどいいまとまった時間
まるまる:完全に、全部
目をつぶる:目を閉じる
外界:外の世界、まわりの世界
シャットアウト:遮断して(流れを止めて)中に入れないようにすること　
寝つきが悪い:なかなか眠りに入れない

1.昼寝をするときに気をつけなければならないこととして、最も適当なものはどれか。

①横になってから眠りに入るまでの準備時間を十分とること
②2～3分目を閉じて、目から入る情報をシャットアウトすること
③昼寝がたっぷりできるように、前の晩は長時間眠らないようにすること
④昼寝にちょうどいい長さの時間だけ寝るようにすること

2 ①「だいたい2時間弱を目安に昼寝をすればいい」とあるが、それはなぜか。

①脳の活動レベルが深く下がる前に目が覚めるようにするには、レム睡眠が終わる直後の2時間後がいいから
②1つの睡眠単位に、眠りに入るまでの準備時間を加えた時問が約2時間だから
③1つの睡眠単位に、脳が活動を始める時間を足すと約2時間だから
④昼寝の後にすぐ脳が活動できるようにするには、ノンレム睡眠とレム睡眠を合わせて約2時間かける必要があるから

3 ②「この時間をまるまる昼寝に当てはめるべきではありません」とあるが、それはなぜか。

①眠りに入るまでに30分弱かかり、深く眠る前に昼休みが終わってしまうから
②昼寝をたっぷりとると、その夜は眠れなくなってしまうから
③脳が活動を始める準備が整わないうちに起きることになるから
④忙しい人にとって、1時間全部昼寝に使うのはもったいないことだから

4 ( ③ )に入る数字は次のうちどれか。

①20分 ②1時間 ③90分 ④ 2時間

5 ④「職場の机の前で2～3分目をつぶる」とあるが、これにはどのような効果があるのか。

①目から入る情報を遮断することになるので、脳を休ませることができる。
②脳が外界の刺激から遮断されるので、深いノンレム睡眠のじゃまにならない。
③昼寝をがまんすることになるので、その夜はとても疲れて寝つきがよくなる。
④強力な情報をシャットアウトするので、数分でもよく眠れる。

6 ⑤「昼寝の『害』」とあるが、それはどのようなものか。

①ノンレム睡眠の途中で起きるため、頭がボーッとして午後の仕事ができなくなること
②睡眠を取りすぎることになるので、翌朝の目覚めが悪く、スッキリしないこと
③昼寝をしたために脳が必要以上に活発に活動し、気持ちが落ちつかなくなること
④昼間とった睡眠時間が夜の睡眠の分からマイナスされるので、夜眠れなくなること

7 ⑥「昼寝はやっぱり短いほうがいい」とあるが、ここで筆者はどのぐらいがいいと言っているのか。

① 1時間程度 ②30分弱　③20分以内　④ 90分強

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**สมญา ผกากลิ่น** Wed Feb 02, 2011 7:23 pm

งีบกลางวัน昼寝を、โอ๊ะ..อยากปรับใช้อย่างคุ้มค่าจัง…！ぜひ上手に活用したい…เพื่อเขาเหล่านั้นそんな人たちのために、ขอนำเสนอการงีบกลางวันอย่างเซียนどうしたらうまく昼寝がとれるか、มาแนะนำそのコツを紹介しましょう。งีบกลางวันนั้น昼寝をするときは、กว่าอื่นใดなにより、ให้คิดถึงเวลาที่ใช้昼寝に費やす時間に気をつけてください。จะงีบ昼寝は、แบบเต็มอัตราたっぷり時間をとるか、หรือจะเลือกแบบช่วงสั้นดีまたは思い切って短くしたほうがいいのです。อัตราหน่วยการหลับ睡眠単位ช่วงหลับลึกไม่กลอกตา จนตาเริ่มกลอก(ノンレム睡眠とレム睡眠の組み合わせ)は、กำหนดราวชั่วโมงครึ่ง 1単位が約90分です。นี่เป็นこれが、อีกหนึ่งเกณฑ์ひとつの目安となります。อันดับแรก最初は、ด้วยหลังหลับลึกノンレム睡眠によって、สมองจะชะลอความตื่นตัวลง徐々に脳の活動レベルを下げていきます。หลังจากนั้นその後、สมองจะเดินเครื่องและกลอกตาขณะหลับ脳にエンジンをかけるレム睡眠が現れます。หากตื่น หลังภวังค์นี้レム睡眠の後に目覚めれば、เป็นช่วงระหว่างสมองเตรียมพร้อม脳も活動を始める準備が整いつつありますから、จะทำให้อารมณ์สดชื่น気分もすっきりします。　ดังนั้นですから、ใครที่มีเวลางีบกลางวันแบบเต็มอัตรา昼寝のためにたっぷり時間がとれる人は、ก็อาจคงราวสัก ๒ชม.①だいたい2時間弱を目安に昼寝をすればいいかと思います。ที่ต้องบวกอีกครึ่งชั่วโมง เข้าไปในชั่วโมงครึ่งเพราะ 90分に30分弱をプラスしたのは、ต้องคิดรวมเริ่มเอนตัวกว่าจะหลับด้วย横になってから眠りに入るまでの準備時間と考えてください。横になってすぐ眠れる人は、สำหรับใครที่หลับง่าย เพียงชั่วโมงครึ่งกว่าๆก็โอเค 90分強でも構いません。ส่วนใครที่ไม่มีเวลาขนาดนั้นそんなに昼寝に時間がとれない、ท่านไม่ต้องห่วงという方でも心配は無用です。昼寝は、งีบสักไม่เกิน ๒๐นาทีก็เพียงพอ 20分以内で十分だからです。むしろ、ผู้ไม่มีเวลาพอนั้น時間がとれない人は、พูดได้ว่าควรจะสัก ๒๐นาทีก็ได้昼寝に費やす時間は20分以内にすべきだともいえます。
　เหตุก็เพราะその理由は、ให้ตื่นเสียก่อนที่จะเข้าสู่การหลับลึก深いノンレム睡眠に入る前に起きてしまえ、นั่นเองということです。ตื่นก่อนที่สมองจะเข้าสู่ช่วงสมองตื่นตัวต่ำ脳の活動レベルが、深く下がる前に目覚めるのがいいのです。๑ชม.นั้น 1時間というのは、สำหลับเราๆแล้วที่จริง เป็นช่วงกำหลังพอดี私たちにとってとてもくぎりのいい時間です。แต่ทว่าしかし、②ไม่ต้องถึงกับพอดีเป๊ะเลยก็ได้この時間をまるまる昼寝に当てはめるべきではありません。กล่าวคือというのは、ช่วงที่งีบไปราวชั่วโมงแล้วตื่นนั้น 1時間程度の昼寝で起きると、เป็นช่วงที่สมองกำลังอยู่ระหว่างพักเติมตัวแล้วตื่น脳がかなり深い休息中のときに目覚めるわけですから、กลับจะทำให้งัวเงียかえって頭がボーッとしたり、หรือไม่ก็หงุดหงิดไม่สดชื่น不愉快な気分を覚えるのです。ดังนั้นですから、การหลับง่ายๆนี้ แต่ยิ่งนานไหร่単純に眠る時間が長くなるほど、สมองได้สดชื่นผ่อนคลาย脳が休まり目覚めもスッキリする、ก็หาไม่というわけではないのです。การปล่อยให้ครึ่งๆกลางๆ中途半端な時問より、ผลสู้แบบใช้เวลาสั้นไม่ได้短いほうがずっと効果があるのです。เรื่องนี้これは、ไม่เฉพาะการงีบกลางวัน昼寝に限らず、ใช้ในการหลับในเวลาปกติด้วย睡眠全般にいえることです。ตอนที่นอนยาวกลางคืน夜の長い眠りの場合も、หน่วยการหลับดังที่กล่าวนี้ก็มีผล( ③)を単位として考えたほうが、すっきりした目覚めをむかえることができるはずです。และอีกอย่างまた、แม้เพียงการหลับตาสัก ๒-๓นาทีที่โต๊ะทำงานก็ตาม④職場の机の前で2～3分目をつぶるだけでも、ด้านการพักผ่อนแล้ว脳を休息させる面から考えると、ก็ส่งผลมากที่เดียวいくらか効果があると思われます。การหลับตานั้น目を閉じることは、เป็นการปิดกั้นเสียจากข้อมูลภายนอก外界の情報をシャットアウトしてしまうことです。เพราะข้อมูลจากการมองเห็นนั้นมีกำลังมาก目から入る情報は強力で、ต่อการทำงานของสมอง脳の働きも非常に大きいのです。เพียงแค่การปิดกั้นนี้これを遮断してしまうだけで、ก็ส่งผลถึงการมีสมาธิเพิ่มขึ้น気持ちはずいぶん落ちつくでしょうし、เพราะช่วยให้สมองได้ผ่อนคลาย脳も休むことができるのです。อนึ่งさて、หากได้งีบกลางวันเต็มที่แล้ว昼寝をたっぷりとると、ทำให้คืนนั้นหลับยากได้その夜は眠れなくなる、เป็นข้อเสียส่วนหนึ่งของการงีบกลางวันという昼寝の⑤「害」があります。เมื่อกลางวันงีบไปชั่วโมงครึ่ง約90分の昼寝をとると、สมองได้ใช้ส่วนของกลางวันพักไปแล้วนั่นเอง脳は「昼間」セット分の眠りをとったから、จึงเป็นการหักส่วนต่างออกจากเวลานอนปกติ夜の眠りからその分を差し引いてしまおう」と考えてしまうからです。ดังนั้นそのため、จึงมีส่วนทำให้นอนไม่หลับบ้าง夜は寝つきが悪くなつたり、หรือไม่ก็หลับไม่สนิทบ้าง眠りが浅くなったりすることがあるのです。เพื่อเป็นการเลี่ยงอาการดังกล่าวこれを避けたいなら、การงีบกลางวันนั้นอย่างสั้นน่าจะดีกว่า⑥昼寝はやっぱり短いほうがいいのです。

**takame** Wed Feb 02, 2011 7:37 pm

7月17日(日)晴れ

　　あと1週間で試験が始まる。今日から頑張って試験勉強をしようと思ったが、いい天気だったので午前中は公園まで散歩に行った。公園は犬を連れた人や家族連れが多くて、にぎやかだった。最近忙しくて、学校とアパートを往復するだけだったので、運動不足の感じ。30分ほど軽く走る。とても暑くて汗をかいたが久しぶりの運動は気持ちがいい。スーパーでお弁当を買って、アパートへ帰り、昼ご飯。午後から勉強しようと思ったが、つい寝てしまい、あまりできずに夕方になってしまった。
試験が終わって、レポートを出せば夏休みだ。今年も北海道を旅する予定。旅行の準備はほとんど終わっている。早く行きたいなあ。
　　　　

7月18日(月)晴れ

試験が近いせいか図書館は学生でいっぱいだった。同じクラスの学生も何人か来ていた。レポートのための本を借りたかったのだが、みんな同じような本を探しているようで、あまり本がない。結局、1冊も借りられずにアパートに帰った。困った。明日、先生に相談してみよう。
　　

7月19日(火) 曇り

曇っていたが暑かった。東京は暑いだけでなく、蒸し暑いから嫌だ。早く北海道に行きたい。
午後、レポートのことで先生に相談したら、それはできないと断られ、締め切りは守るようにと言われた。もっと早くレポートの準備をすればよかったというのはわかっているのだが、なかなか難しい。アルバイトをしているわけでもクラブ活動が忙しいわけでもないのだが、毎日時聞が本当に早く過ぎていく。先生が宿題を出しすぎるんだ。早く夏休みにならないかなあ。

1.7月17日の日記の内容に合っているものはどれか。

①運動しようと思って公園へ行ったが、人が多くて何もできなかった。
②頑張って試験勉強をするつもりだったが、思ったほどできなかった。
③運動不足なので走ろうと思ったが、とても暑くて走れなかった。
④お弁当を買ってアパートへ帰ったが、食べないで寝てしまった。

2.「先生に相談してみよう」とあるが、次の日アンさんは先生に何と言ったと考えられるか。

①「レポートに必要な本が図書館になかったので、レポート提出の日を延ばしていただけませんか」
②「図書館は学生がいっぱいでレポートが書けないので、先生の部屋を使わせていただけませんか」
③「レポートに必要な本は全部貸し出されていたので、テーマを変えさせていただけませんか」
④「レポートに必要な本が見つからなかったので、先生の本を貸していただけませんか」

3 この日記にはアンさんのどんな気持ちが表れているか。その気持ちを表すものとして最適当なものはどれか。

①学校もアルバイトも忙しくないのに、時間はどんどん過ぎていく。不思議だなあ。
②北海道旅行は楽しみだが、その前の試験勉強やレポートが進まない。困ったなあ。
③試験勉強やレポートで忙しくて、北海道旅行の準備がなかなかできない。大変だ。
④レポートが提出できそうにないから、北海道旅行はあきらめよう。残念だ。

**tao_mizusawa** Thu Feb 03, 2011 8:15 am

7月17日(日)晴れอาทิย์ที่๑๗ กค.

　อาทิตย์หน้ามีสอบあと1週間で試験が始まる。ตอนแรกวันนี้กะว่าจะเตรียมตัวสอบ今日から頑張って試験勉強をしようと思ったが、เห็นว่าอากาศปลอดโปร่งเลยเดินเล่นไปสวนธารณะいい天気だったので午前中は公園まで散歩に行った。ที่นั่นมีทั้งผู้ที่พาครอบครัวมา-บ้างก็พาสุนัขมาเดินเล่น公園は犬を連れた人や家族連れが多くて、คึกครื้นทีเดียวにぎやかだった。หมู่นี้ยุ่งนิดหน่อย最近忙しくて、เอาแต่ไปกลับระหว่างมหาลัยกับบ้าน学校とアパートを往復するだけだったので、รู้สึกตัวว่าไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย運動不足の感じ。ได้วิ่งเหยาะๆครึ่งชม.30分ほど軽く走る。ร้อนจนได้เหงื่อซึ่งไม่ได้ทำมาเสียนานรู้สึกสดชื่นとても暑くて汗をかいたが久しぶりの運動は気持ちがいい。
　ได้ข้าวห่อที่ซูปเปอร์スーパーでお弁当を買って、กลับที่พักアパートへ帰り、มื้อกลางวัน昼ご飯。กะว่าช่วงบ่ายค่อยท่องตำรา午後から勉強しようと思ったが、เผลองีบไปつい寝てしまい、เลยไม่ค่อยได้เรียน ค่ำเสียก่อนあまりできずに夕方になってしまった。
　หลังสอบ試験が終わって、ส่งรายงาน ก็จะได้ปิดภาคฤดูร้อนแล้วレポートを出せば夏休みだ。ปีนี้ก็จะไปHokkaidoอีก今年も北海道を旅する予定。เตรียมพร้อมไว้ทุกอย่างแล้ว旅行の準備はほとんど終わっている。อยากไปเร็วๆจัง早く行きたいなあ。
　　　　

7月18日(月)晴れ จันทร์ที่๑๘ กค.อากาศดี

　หรึว่าเพราะใกล้สอบห้องสมุดคับคลั่งไปด้วยนศ.試験が近いせいか図書館は学生でいっぱいだった。ห้องกับเราก็หลายคน同じクラスの学生も何人か来ていた。อยากยืมหนังสือไปทำรายงานレポートのための本を借りたかったのだが、ทุกคนล้วนต้องการเหมือนกันみんな同じような本を探しているようで、หนังเลยไม่ค่อยมีあまり本がない。สุดท้าย結局、กลับที่พักโดยยืมไม่ได้สักเล่ม1冊も借りられずにアパートに帰った。困った。เดี๋ยวพรุ่งนี้ ปรึกษาอาจารย์ดู明日、先生に相談してみよう。
　　

7月19日(火) 曇りอังคารที่๑๙ กค. เมฆคลื้ม

　　คลื้มเมฆแต่ร้อนเอาการ曇っていたが暑かった。Tokyoไม่แค่ร้อน東京は暑いだけでなく、อบอ้าวอีกต่างหาก ไม่ชอบเลย蒸し暑いから嫌だ。อยากไปHokkaidoแล้ว早く北海道に行きたい。บ่าย午後、พอปรึกษาเรื่องรายงานกับอาจารย์レポートのことで先生に相談したら、ถูกปฏิเสธว่าไม่ได้ๆそれはできないと断られ、กำหนดส่งเป็นกำหนดส่ง締め切りは守るようにと言われた。เข้าใจแล้วว่า..รู้อย่างนี้ทำรายงานแต่เนิ่นๆซะก็ดีหรอกนะもっと早くレポートの準備をすればよかったというのはわかっているのだが、ลำบากจริงๆなかなか難しい。ไม่ได้ติดงานพิเศษ หรือกิจกรรมสโมสรอะไรアルバイトをしているわけでもクラブ活動が忙しいわけでもないのだが、วันๆเวลานั้นชั่งผ่านไปเร็วเหลือเกิน毎日時聞が本当に早く過ぎていく。ก็อาจารย์เล่นสั่งการบ้านเยอะไป先生が宿題を出しすぎるんだ。เฮ้อ...เมื่อไหร่จะSummerนะ早く夏休みにならないかなあ。

ระดับ 2 ปี 2006

ระดับ 2 ปี 2006

昼寝のすすめ・短時間睡眠の不思議

アンさんの日記

アンさんの日記